빌베리 효능과 부작용, 눈건강 영양제로 고려하기 전에 확인할 것들

 

스마트폰과 컴퓨터를 하루 종일 들여다보는 생활이 일상이 되면서 눈의 피로를 호소하는 분들이 많아졌는데요. 그러다 보니 눈 건강 영양제를 찾아보게 되는 경우가 많고, 그 과정에서 빌베리 또는 빌베리 추출물이라는 성분을 접하게 되는 경우도 적지 않습니다.

 

빌베리는 유럽 원산의 야생 베리로, 우리가 잘 아는 블루베리와 가까운 친척 식물입니다. 겉모양이 블루베리와 비슷하지만 과육까지 짙은 보랏빛을 띠고, 안토시아닌 함량이 특히 높은 것으로 알려져 있는데요. 국내에서는 건강기능식품 원료로 사용되기도 하고, 의약품 성분으로도 활용됩니다.

 

그렇다면 빌베리의 주요 성분인 안토시아닌이 실제로 눈 건강에 어떤 영향을 주는지, 눈 피로 외에 어떤 효능이 연구되고 있는지, 그리고 복용할 때 주의할 부작용은 무엇인지 알아보겠습니다.

 

빌베리란 무엇이고, 안토시아닌이 왜 주목받는 걸까?

 

빌베리(Vaccinium myrtillus)는 유럽의 산지에서 자생하는 야생 베리입니다. 블루베리와 가까운 친척이지만, 일반 블루베리와 달리 과육까지 전부 짙은 보랏빛으로 물드는 것이 특징인데요. 이 색깔의 정체가 바로 안토시아닌(anthocyanin)입니다.

 

안토시아닌은 식물이 자외선이나 외부 자극으로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어내는 천연 색소이자 항산화 물질입니다. 쉽게 말하면, 우리 몸에서 세포를 손상시키는 활성산소를 줄이는 데 관여하는 성분입니다. 활성산소는 정상적인 대사 과정에서도 생기지만 과도해지면 세포에 해를 줄 수 있는데요.

 

빌베리가 다른 베리류보다 특히 주목받는 이유는 이 안토시아닌의 함량이 유독 높기 때문입니다. 신선한 빌베리 100g에는 보통 300~700mg의 안토시아닌이 들어 있는데, 이는 딸기·크랜베리·엘더베리·라즈베리 등 다른 베리류보다 높은 수준입니다. 안토시아닌이 눈의 망막과 미세혈관에 특히 잘 흡수된다는 연구 결과도 있어서 오래전부터 눈 건강과의 연관성이 연구되어 왔습니다.

 

국내에서는 빌베리가 두 가지 형태로 활용됩니다. 건강기능식품 원료로는 '빌베리 추출물'이라는 이름으로 식약처 고시형 기능성 원료로 인정되어 있고, 의약품으로는 '빌베리건조엑스'라는 성분명으로 당뇨병에 의한 망막변성, 눈의 혈관 장애, 야맹증 개선 목적으로 처방되기도 합니다. 건강기능식품과 의약품은 목적과 사용 기준이 다르므로 구분해서 이해하는 것이 좋습니다.

 

빌베리 효능, 실제로 어디까지 확인됐을까?

눈 피로 개선

빌베리 영양제를 찾는 가장 큰 이유가 눈 건강인 만큼, 이 부분부터 살펴보겠습니다.

 

국내 식약처가 건강기능식품 기능성 원료로 인정한 빌베리 추출물의 기능성은 "눈의 피로 개선에 도움을 줄 수 있음" 입니다. 이와 관련한 임상 연구도 여러 건 발표된 상태인데요.

 

2020년 일본에서 진행된 무작위 이중 맹검 대조 임상시험에서는 하루 240mg의 표준화 빌베리 추출물을 12주 동안 섭취한 그룹이 위약 그룹보다 모니터 작업 후 눈 근육(모양체근)의 긴장 상태가 의미 있게 개선된 것으로 나타났습니다. 모양체근은 눈이 가까운 것에 초점을 맞출 때 수축하는 근육인데, 장시간 화면을 응시하면 이 근육이 과도하게 긴장해 눈의 피로와 불편함으로 이어집니다.

 

이보다 앞서 진행된 연구에서도 하루 160mg 빌베리 추출물을 6주간 섭취했을 때 눈의 조절 기능, 건조함, 주관적인 피로감, 어깨·목 결림 등이 위약 그룹과 비교해 개선된 결과가 확인됐습니다.

 

단, 이 연구들은 모두 컴퓨터·스마트폰 등 화면(VDT)을 하루 4시간 이상 사용하며 주관적인 눈 피로를 호소하는 사람들을 대상으로 했다는 점을 참고할 필요가 있습니다. 화면 사용으로 인한 눈 피로에 대한 연구이며, 다른 원인으로 생기는 시력 문제나 안과 질환에도 같은 효과를 기대하기는 어렵습니다.

 

야간 시력(야맹증) 개선

빌베리 하면 야간 시력 개선 효능이 가장 먼저 떠오르는 분도 많을 텐데요. 실제로 이 믿음은 2차 세계대전 당시 영국 공군 조종사들이 빌베리잼을 먹고 야간 시력이 좋아졌다는 이야기에서 비롯됐다고 알려져 있습니다.

 

그러나 이 부분은 근거가 생각보다 제한적입니다. 2004년에 발표된 체계적 문헌고찰에서는 빌베리 안토시아닌과 야간 시력의 관련성을 다룬 무작위 대조시험 4건을 분석했는데, 결과가 모두 부정적이었습니다. 즉, 정상적인 야간 시력을 가진 건강한 사람에게 빌베리 안토시아닌이 야간 시력을 개선한다는 근거는 현재로서는 충분하지 않다는 것입니다.

 

다만 이 문헌고찰에서도 실제 안과 질환이 있어 야간 시력이 저하된 사람을 대상으로 한 연구가 충분하지 않다는 점을 지적했는데요. 빌베리에 포함된 안토시아닌이 망막에서 빛을 전달하는 단백질인 로돕신(rhodopsin)의 재합성을 촉진할 가능성은 생물학적으로 제시되고 있어 일부 조건에서의 가능성 자체가 닫혀 있는 것은 아닙니다. 다만 정상 시력을 가진 사람이 야간 시력 향상을 기대하고 빌베리를 복용한다면 효과를 단정하기는 어렵습니다.

 

혈중 지질(콜레스테롤·중성지방) 관리

빌베리의 항산화 작용과 혈관 건강 관련 효능도 연구되고 있습니다. 2023년에 발표된 메타분석에서는 안토시아닌 보충이 중성지방과 LDL 콜레스테롤(흔히 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불리는 수치)을 낮추고, HDL 콜레스테롤('좋은 콜레스테롤')을 높이는 방향으로 유의미한 변화를 보였다는 결과가 확인됐습니다. 빌베리와 블랙커런트 안토시아닌을 활용한 연구들이 포함된 분석이었는데요.

 

다만 연구마다 대상, 안토시아닌의 종류, 섭취 기간이 달랐고, 일부 연구에서는 변화가 확인되지 않기도 했습니다. 특히 이미 혈중 지질 수치가 높은 경우(이상지질혈증)에서는 의미 있는 변화가 관찰된 반면, 정상 범위인 사람에서는 효과가 제한적이거나 없는 경우도 있었습니다. 고지혈증이 있다면 이미 복용 중인 치료제나 생활습관 관리를 우선하면서 의사와 상의한 뒤 빌베리 섭취를 고려하는 것이 좋습니다.

 

항산화 작용

안토시아닌 자체는 항산화 물질로, 세포가 활성산소로 인해 손상되는 것을 줄이는 데 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 빌베리 추출물이 항산화 지표를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다는 연구도 있는데요. 다만 항산화 지표가 좋아졌다는 것만으로 특정 질환을 예방하거나 노화를 늦춘다고 단정할 수는 없으며, 이 분야는 연구가 계속 진행 중입니다.

 

빌베리, 어떤 형태로 먹는 게 좋을까?

 

 

빌베리는 생과일, 냉동 빌베리, 주스·원액, 영양제(추출물 캡슐) 등 다양한 형태로 구할 수 있습니다. 어떤 형태가 더 좋은지 궁금한 분들도 많을 텐데요. 각각의 특징과 주의할 점을 정리해 드리겠습니다.

 

생과일·냉동 빌베리

신선한 빌베리 100g에는 300~700mg의 안토시아닌이 들어 있어 안토시아닌을 섭취할 수 있는 가장 자연스러운 방법입니다. 빌베리는 국내에서 생과일로 구하기 어려운 편이라 냉동 형태로 접하는 경우가 많은데요. 냉동 보관 자체는 안토시아닌 함량에 큰 영향을 주지 않는 것으로 알려져 있어 냉동 빌베리도 충분히 활용할 수 있습니다. 다만 장기간 냉동 보관하거나 해동 방법에 따라 안토시아닌이 일부 감소할 수 있으므로, 해동 후에는 가급적 빨리 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 잼이나 조림처럼 고온에서 오래 가열하는 경우에는 안토시아닌이 상당히 분해될 수 있다는 점도 참고할 만합니다.

 

주스·원액

빌베리 주스나 원액 역시 안토시아닌을 공급하는 방법 중 하나입니다. 다만 주스 가공 과정에서 안토시아닌이 상당량 손실될 수 있다는 점은 고려할 필요가 있습니다. 블루베리를 이용한 연구를 보면, 착즙 과정에서 안토시아닌의 상당 부분이 압착 찌꺼기에 남아 주스에는 원래 함량의 13~23%만 회수되는 경우도 있었습니다. 주스 형태라고 해서 신선 과일과 같은 양의 안토시아닌을 섭취한다고 단정할 수 없는 이유입니다. 또한 시중에 유통되는 빌베리 주스 중에는 당류나 첨가물이 포함된 제품도 있으므로, 원재료 표시를 확인하는 것이 좋습니다.

 

영양제(빌베리 추출물 캡슐)

영양제는 안토시아닌 함량을 일정 수준으로 표준화해 제조하는 것이 가능하다는 장점이 있습니다. 임상 연구에서 눈 피로 개선 효과를 확인한 것도 표준화 빌베리 추출물을 사용한 경우이기 때문에, 눈 건강 목적으로 섭취한다면 추출물 형태가 섭취량 관리에 유리합니다.

 

다만 영양제를 선택할 때는 주의할 점이 있습니다. 독일 연구진이 시중 빌베리 영양제 20종을 분석한 결과, 실제 안토시아닌 함량이 표기된 함량과 크게 다른 제품이 적지 않았고, 빌베리가 아닌 다른 성분(블랙 라이스 추출물 등)으로 대체된 제품도 발견됐습니다.

 

또한 제조 과정의 열처리나 보관 조건에 따라 안토시아닌이 분해될 수 있어, 제품에 표기된 안토시아닌 함량이 실제 섭취 시점까지 그대로 유지된다는 보장이 항상 있는 것은 아닙니다.

 

영양제를 고를 때는 다음을 확인하는 것이 좋습니다.

 

• 안토시아닌 함량 표기 여부: 전체 추출물 함량과 함께 안토시아닌 함량이 별도로 표기된 제품을 선택하세요.
• 표준화 여부: '표준화 추출물(standardized extract)'이라는 표시와 함께 안토시아닌 비율이 명시된 제품이 함량의 일관성 면에서 유리합니다. 임상 연구에서는 안토시아닌 36%로 표준화된 추출물을 주로 사용했습니다.
• 식약처 인증 여부: 국내 건강기능식품 표시가 있는 제품은 기능성 원료로서의 기본 기준을 확인받은 것이므로 참고할 수 있습니다.
• 단순 분말 제품 주의: '빌베리 농축 분말' 형태는 추출물보다 안토시아닌 함량이 낮을 수 있습니다. 제품 설명에서 함량을 꼼꼼히 확인하세요.

 

형태별로 어느 것이 절대적으로 우월하다고 단정하기는 어렵습니다. 일상적으로 안토시아닌을 자연스럽게 섭취하고 싶다면 냉동 빌베리나 고품질 주스도 방법이 될 수 있고, 눈 피로 개선을 목적으로 일정한 함량을 꾸준히 섭취하고 싶다면 표준화된 추출물 제품이 더 현실적입니다.

 

빌베리 복용법과 섭취량

 

 

빌베리 영양제를 선택할 때는 함량 표기 방식을 확인하는 것이 중요합니다. 임상 연구들에서 눈 피로 개선 효과를 확인한 용량은 하루 160~240mg의 표준화 빌베리 추출물이었습니다. 단, 이것은 연구에서 사용한 용량이며, 개인의 건강 상태나 제품에 따라 달라질 수 있으므로 제품에 표시된 섭취량을 기준으로 하는 것이 좋습니다.

 

의약품 형태인 빌베리건조엑스 단일제는 1회 170mg을 하루 2~3회 식후에 복용하는 것이 기준으로, 의약품이므로 처방 또는 제품 지침을 따라야 합니다.

 

일반적으로 빌베리 영양제는 특정 식사 시간에 반드시 먹어야 한다는 제한은 없지만, 위장이 예민한 편이라면 공복보다는 식후에 섭취하는 것이 편할 수 있습니다. 또한 커피나 홍차처럼 탄닌 성분이 많은 음료와 같은 시간에 먹으면 안토시아닌 흡수에 영향을 줄 수 있다는 의견이 있어 간격을 두는 것이 좋습니다.

 

빌베리 부작용과 주의사항

 

빌베리는 일반적으로 적정 용량에서는 부작용이 많지 않은 편으로 알려져 있습니다. 2,295명을 대상으로 한 안전성 연구에서 약 4%에서 경미한 소화 불편, 피부 발진 등의 부작용이 보고됐는데요. 주요 부작용으로는 다음과 같은 것들이 있을 수 있습니다.

 

• 소화기 증상: 속쓰림, 구역, 복부 불편감이 나타날 수 있습니다.
• 피부 반응: 드물게 발진이나 가려움이 나타날 수 있습니다.

 

특히 다음에 해당하는 경우에는 복용 전에 반드시 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

 

• 혈액응고 억제제(와파린 등)를 복용 중인 경우: 빌베리 안토시아닌이 혈소판 응집을 억제하는 작용이 있어 항응고제의 효과를 강화할 수 있다는 우려가 있습니다. 이론적인 상호작용이지만 임상 사례 보고도 있는 만큼 주의가 필요합니다.
• 당뇨병 치료제를 복용 중인 경우: 빌베리가 혈당을 낮추는 방향으로 작용할 가능성이 있어, 당뇨병 약을 복용 중이라면 혈당이 지나치게 내려가지 않도록 모니터링이 필요할 수 있습니다.
• 수술을 앞둔 경우: 출혈 위험을 높일 가능성이 있으므로 수술 2주 전부터는 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.
• 임신·수유 중인 경우: 안전성을 확인한 자료가 충분하지 않으므로 섭취 전에 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
• 고용량을 장기간 복용하는 경우: 빌베리는 단기간 적정 용량에서는 비교적 안전한 것으로 알려져 있지만, 고용량 장기 복용의 안전성에 대한 데이터는 충분하지 않습니다. 잎(leaf) 성분은 열매 추출물보다 안전성이 덜 확인되어 있으므로 더욱 주의가 필요합니다.

 

빌베리와 루테인, 함께 먹어도 될까?

 

눈 건강 영양제를 검색하다 보면 빌베리와 루테인이 함께 언급되는 경우가 많습니다. 두 성분은 작용하는 방식이 달라서 함께 섭취하는 경우가 있는데요.

 

루테인은 눈의 황반부에 존재하는 성분으로, 식약처에서 "노화로 인해 감소될 수 있는 황반색소밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음"이라는 기능성을 인정받은 건강기능식품 원료입니다. 황반은 망막의 중심부에 위치하며 세밀한 시력과 색감을 담당하는 부분입니다.

 

반면 빌베리 추출물은 앞서 설명한 것처럼 눈의 피로 개선에 도움을 줄 수 있는 성분으로, 주요 작용 경로가 루테인과는 다릅니다. 따라서 두 성분이 서로 효과를 방해하지는 않으며, 목적이 다른 만큼 함께 섭취하는 것 자체는 문제가 없는 경우가 많습니다.

 

다만 복합 제품을 구매하거나 여러 제품을 함께 복용할 때는 각 성분의 함량이 기준에 맞는지, 중복 섭취가 되지 않는지 확인하는 것이 좋습니다.

 

빌베리 섭취를 고려해볼 수 있는 경우

빌베리 추출물이 모든 사람에게 필요한 영양제는 아닙니다. 다만 다음과 같은 상황이라면 섭취를 고려해볼 수 있습니다.

 

• 장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용하며 눈의 피로를 자주 느끼는 경우: 임상 연구에서 화면 작업으로 인한 눈 피로, 모양체근 긴장, 건조감 개선에 도움이 될 수 있다는 결과가 확인됐습니다.
• 항산화 관련 성분에 관심이 있는 경우: 빌베리는 안토시아닌 함량이 높은 식품으로, 항산화 작용에 관여하는 성분을 보충하는 방법 중 하나입니다.
• 혈중 지질 관리에 관심이 있는 경우: 안토시아닌 계열 성분이 혈중 지질 수치에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 연구되고 있으나, 이미 처방을 받고 있다면 임의로 추가하기보다 의사와 상의하는 것이 우선입니다.

 

반면 야간 시력을 높이거나 노안·백내장 같은 안과 질환을 치료할 목적으로 기대한다면 현재 근거로는 단정하기 어렵습니다. 눈에 이상 증상이 있다면 영양제보다 안과 진료를 먼저 고려하는 것이 좋습니다.

 

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빌베리 추출물은 눈의 피로 개선과 관련해 비교적 잘 설계된 임상 연구 결과가 있고, 식약처에서 건강기능식품 기능성 원료로 인정한 성분이기도 합니다. 화면을 오래 보는 생활을 하며 눈의 피로를 자주 느끼는 분들이 관심을 갖는 것도 충분히 이해할 수 있는 이유가 있는 셈입니다.

 

다만 '눈에 좋다'는 말을 넓게 해석해서 시력 자체를 높이거나 모든 안과적 문제를 해결할 수 있다고 기대하는 것은 무리가 있습니다. 영양제를 선택할 때는 단순히 빌베리 성분이 들어 있는지보다 안토시아닌 함량이 구체적으로 표기된 표준화 제품인지 확인하고, 혈액응고 억제제나 당뇨병 치료제를 복용 중이라면 복용 전에 의사나 약사와 먼저 상의하시길 바랍니다. 다음에는 루테인에 관한 정보로 찾아오도록 하겠습니다. 감사합니다.

 

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출처

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• Drugs.com. 「Bilberry: Side Effects, Dosage, Uses, and More」.