유산균 먹어도 효과 없는 이유 5가지, 효능·복용 시간·부작용·고르는 법

 

다른 사람들은 1일 1똥을 한다는데 유독 화장실에 가면 오래 앉아 있거나 이틀이나 그보다 더욱 오랜 시간 화장실을 가다 보니 불편한 점이 이만저만이 아닌 사람이 많습니다. 보통 이럴 때 내 장 건강을 챙기기 위해서 선택하는 것이 바로 유산균인데요. 하지만 유산균을 꾸준히 먹는데도 변비가 그대로이거나 배에 가스가 차는 느낌이 계속된다면 제품이 자신에게 맞는지 확인해 볼 필요가 있습니다. 유산균은 종류와 균주에 따라 기대할 수 있는 효과가 다르며, 많이 먹거나 비싼 제품을 선택한다고 효과가 더 좋아지는 것은 아닙니다.

 

이번 글에서는 유산균의 효능부터 효과가 없는 이유, 세대별 차이, 복용 시간, 제품 선택법, 부작용과 함께 먹으면 좋은 음식까지 알아보겠습니다.

 

유산균, 어떤 이유 때문에 찾는 걸까요?

 

유산균은 일반적으로 건강에 도움을 줄 수 있는 살아 있는 미생물인 프로바이오틱스를 가리키는 말로 사용됩니다. 장내 미생물 환경과 관련이 있으며, 일부 균주는 특정 증상을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

1. 배변 활동 개선: 일부 균주는 변비 증상이나 배변 빈도 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

2. 설사 증상 완화: 특정 프로바이오틱스는 항생제 사용과 관련된 설사 등 일부 상황에서 도움이 될 수 있습니다.

3. 장 불편감 개선: 일부 과민성 장 증후군 환자에게 복부 팽만이나 복통 등의 증상 개선 가능성이 연구되고 있습니다.

4. 장내 미생물 환경 지원: 유익한 미생물이 장내 환경을 유지하는 데 관여합니다.

 

다만 모든 유산균이 같은 효과를 내는 것은 아닙니다. 변비에 도움이 된 균주가 설사나 복부 팽만에도 똑같이 효과적이라고 볼 수 없으며, 면역력이나 피부 건강 등 다른 효과 역시 제품별 근거를 확인해야 합니다.

 

유산균을 먹어도 효과가 없는 이유 5가지

 

1. 증상에 맞는 균주가 아닌 경우

 

유산균은 종류마다 특성이 다릅니다. 변비 개선을 기대하고 구매했더라도 해당 제품의 균주가 변비 증상에 효과가 있다는 근거가 없다면 만족스러운 결과를 얻지 못할 수 있습니다. 제품을 고를 때는 단순히 유산균이 들어 있는지보다 어떤 균주가 사용됐고, 어떤 증상에 대한 연구가 이루어졌는지 확인하는 것이 좋습니다.

 

2. 균수가 많아도 본인에게 맞지 않는 경우

 

제품에는 보통 CFU라는 단위로 유산균 수가 표시됩니다. CFU는 살아 있는 미생물의 수를 나타내는 단위입니다. 하지만 균수가 많다고 무조건 효과가 더 좋은 것은 아닙니다. 효과는 균주, 섭취량, 섭취 기간, 개인의 장 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다.

 

3. 제품을 자주 바꾸는 경우

유산균을 며칠 먹어보고 효과가 없다고 판단해 제품을 계속 바꾸면 실제로 자신에게 맞는 제품인지 확인하기 어렵습니다. 제품에 표시된 권장 섭취 방법을 지키면서 일정 기간 반응을 살펴보는 것이 좋습니다. 다만 불편감이 심해지거나 부작용이 나타난다면 억지로 계속 먹을 필요는 없습니다.

 

4. 보장균수와 보관 방법을 확인하지 않은 경우

 

제품에 표시된 유산균 수가 제조 시점 기준인지, 유통기한까지 보장되는 수치인지 확인해야 합니다. 또한 일부 제품은 냉장 보관이 필요하고, 일부 제품은 실온 보관이 가능합니다. 냉장 제품이 무조건 더 우수한 것은 아니므로 제품별 보관 지침을 따르는 것이 중요합니다.

 

5. 증상의 원인이 유산균만으로 해결되지 않는 경우

변비나 복부 팽만은 식이섬유와 수분 섭취 부족, 운동량, 복용 중인 약, 장 질환 등 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 유산균만으로 모든 원인을 해결하기는 어렵습니다. 증상이 지속되거나 심해진다면 다른 원인이 있는지 확인해야 합니다.

 

유산균 세대별 차이와 특징, 기대 효과

 

유산균 관련 제품은 흔히 1~4세대로 구분해 설명합니다. 다만 이는 이해를 돕기 위한 분류로, 공식적으로 통일된 과학적 분류 체계는 아닙니다.

 

구분	명칭	특징 및 기대 효과
1세대	프로바이오틱스	살아 있는 미생물로, 일부 균주는 변비·설사 등 특정 장 증상 개선에 도움을 줄 수 있음
2세대	프리바이오틱스	장내 미생물이 이용하는 먹이 역할을 하며, 일부 성분은 유익균 증식과 배변 활동 개선에 도움을 줄 수 있음
3세대	신바이오틱스	프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 조합해 미생물과 그 먹이를 함께 공급
4세대	포스트바이오틱스	건강상 이점을 제공하는 비활성화된 미생물 및 그 구성 성분을 활용하며, 일부 제제의 장 건강 효과가 연구되고 있음

 

각 제품은 작용 방식과 기대 효과가 다르며, 세대가 높다고 효과가 더 좋은 것은 아닙니다. 프로바이오틱스는 구체적인 균주에 따라 효과가 달라지고, 프리바이오틱스는 섭취량에 따라 가스나 복부 팽만을 유발할 수 있습니다. 신바이오틱스 역시 두 성분을 함께 배합했다고 효과가 반드시 더 좋아지는 것은 아닙니다.

 

또한 모든 식이섬유가 프리바이오틱스인 것은 아니며, 모든 사균이나 발효 부산물이 포스트바이오틱스에 해당하는 것도 아닙니다.

따라서 제품을 고를 때는 세대나 광고 문구보다 구체적인 성분과 균주 정보, 기대하는 효과에 대한 연구 근거를 확인하는 것이 좋습니다.

 

어떤 기준으로 유산균을 골라야 할까?

 

1. 균주 정보를 확인하세요.

제품에 사용된 균주의 구체적인 명칭을 확인하고, 자신이 개선하고 싶은 증상에 대한 연구 근거가 있는지 살펴보세요.

 

2. 유통기한까지 보장되는 균수를 확인하세요.

제조 당시의 균수보다 유통기한까지 보장되는 균수가 제품의 실제 섭취 기준을 판단하는 데 유용합니다.

 

3. 보관 조건을 확인하세요.

냉장 보관 여부와 개봉 후 보관 방법을 확인하세요. 보관 조건을 지키지 않으면 제품의 품질이 저하될 수 있습니다.

 

4. 부원료를 확인하세요.

프리바이오틱스가 함께 들어 있는 제품은 편리할 수 있지만, 이눌린이나 프락토올리고당 등에 민감한 사람은 가스와 복부 팽만을 경험할 수 있습니다.

 

5. 가격보다 목적에 맞는 제품을 선택하세요.

고가 제품이나 고함량 제품이 반드시 더 효과적인 것은 아닙니다. 자신의 증상과 제품의 근거를 기준으로 비교하는 것이 좋습니다.

 

국내 판매 제품 VS 아이허브 직구, 꼭 해외직구 제품을 피해야 할까?

 

유산균을 구매할 때 국내 제품과 아이허브 직구 제품 중 무엇을 선택해야 할지 고민하는 경우가 많습니다. 해외 제품은 균주 구성이나 함량이 다양하고 가격 경쟁력이 있을 수 있지만, 국내에서 정식으로 유통되는 제품과 해외직구 제품은 안전 관리와 표시 기준에서 차이가 있습니다.

 

1. 국내 판매 제품의 장점

국내에서 정식으로 유통되는 건강기능식품은 국내 기준에 따른 관리와 표시 체계가 적용됩니다. 제품 포장에서 건강기능식품 표시, 기능성 정보, 섭취량과 주의사항 등을 확인하기도 쉽습니다. 해외 제조 제품이라도 정식 수입 절차를 거쳐 국내에서 판매된다면 국내 유통 제품에 해당할 수 있습니다. 

 

2. 아이허브 직구 제품은 무엇이 다를까?

아이허브에서는 국내 제품과 다른 균주 조합이나 함량의 유산균을 선택할 수 있습니다. 다만 해외직구 식품은 국내 정식 수입식품과 같은 안전성 검사 및 관리 절차가 적용되지 않으므로, 해외에서 판매된다는 이유만으로 안전성이 보장되는 것은 아닙니다. 

 

3. 해외직구 제품을 꼭 피해야 할까?

해외직구 제품이라는 이유만으로 무조건 피할 필요는 없습니다. 다만 제품명과 성분을 확인하고, 국내 반입이 제한된 원료가 포함되어 있지 않은지 식품안전나라의 해외직구 위해식품 차단목록에서 확인하는 것이 좋습니다. 유산균은 특히 균주명, 유통기한까지 보장되는 균수, 보관 조건과 섭취 방법을 비교해야 합니다.

 

4. 어떤 제품을 선택하는 것이 좋을까?

처음 유산균을 구매하거나 제품 정보를 꼼꼼히 비교하기 어렵다면 국내에서 정식 유통되는 건강기능식품부터 살펴보는 것이 편리합니다. 반면 해외직구 제품을 선택한다면 국내 반입 가능 여부와 성분 정보를 확인하고, 제품에 표시된 보관 및 섭취 방법을 지켜야 합니다.

 

결론적으로 국내 제품과 해외직구 제품 중 어느 한쪽이 무조건 더 우수하다고 보기는 어렵습니다. 구매 경로뿐 아니라 균주와 함량, 안전 관리, 보관 조건을 함께 비교해 선택하는 것이 중요합니다.

 

 

유산균은 언제 먹는 것이 좋을까?

 

유산균은 아침 공복에 물과 함께 복용하는 방법을 많이 활용합니다. 다만 모든 제품에 공통으로 적용되는 복용법은 아니므로 제품에 별도 안내가 있다면 해당 내용을 우선하시는 편이 좋습니다.

 

1. 아침 공복에 복용하기

공복 복용을 권장하는 제품이라면 기상 후 물과 함께 섭취하세요. 아침에 챙겨 먹으면 매일 일정한 시간에 복용하기 편리합니다.

 

2. 식후 복용을 권장하는 제품은 식후에 먹기

제품에 식후 복용이라고 표시되어 있다면 식사 후에 섭취하세요. 음식은 위산과 소화 과정에 영향을 주며, 일부 유산균은 식사와 함께 먹을 때 생존율이 높게 나타나기도 합니다.

 

3. 복용 시간을 임의로 바꾸지 않기

공복용 제품을 반드시 식후에 먹거나, 식후용 제품을 무조건 공복에 먹을 필요는 없습니다. 제품에 표시된 섭취량과 복용 방법을 지키는 것이 우선입니다.

 

4. 항생제와 함께 복용한다면 간격 확인하기

항생제 종류에 따라 유산균과 복용 간격을 조절해야 할 수 있으므로 약사에게 확인하세요.

 

아침 공복 VS 식후, 왜 먹는 시간을 다르게 권할까?

 

아침 공복에 유산균을 먹는 이유

아침 공복은 매일 일정한 시간에 유산균을 챙겨 먹기 편하다는 장점이 있습니다. 다만 공복에는 위산이 존재하므로 공복 섭취가 모든 유산균의 생존율을 높이는 것은 아닙니다. 일부 연구에서는 식사 직전이나 식사와 함께 섭취했을 때 특정 유산균의 생존율이 더 높게 나타나기도 합니다. 따라서 공복 섭취를 권장하는 제품이라면 아침 식사 전에 물과 함께 복용하되, 제품에 별도 지침이 있다면 해당 방법을 따르는 것이 좋습니다.

 

식사 후에 유산균을 먹어도 되는 이유

식후 복용을 안내하는 제품도 있습니다. 음식이 위산을 일시적으로 완충하고 위장 내 환경에 영향을 줄 수 있어, 일부 유산균은 식사와 함께 섭취할 때 생존율이 높아질 수 있기 때문입니다. 다만 이러한 효과는 균주와 제형, 식사 구성에 따라 달라지므로 모든 유산균에 동일하게 적용되지는 않습니다. 식후 복용을 권장하는 제품이라면 식사 후에 섭취해도 되며, 제품에 표시된 복용 방법을 우선하는 것이 좋습니다.

 

그렇다면 유산균은 얼마나 먹어야 효과가 나타날까?

 

유산균은 섭취 직후 효과가 나타나는 제품이 아니며, 균주와 개선하려는 증상에 따라 반응 시기가 다릅니다.

 

일반적으로 4주 정도 꾸준히 섭취하면서 변화를 확인하는 방법을 참고할 수 있습니다. 만성 변비 관련 전문가 지침에서도 유산균을 시도한다면 제조사가 안내한 방법으로 최소 4주간 섭취해 보도록 권고하고 있으니 참고하시길 바랍니다.

 

1. 처음 1~2주: 배변 횟수와 변의 상태, 복부 팽만 등 평소 불편했던 증상이 달라지는지 확인하세요. 이 기간에 변화가 없다고 바로 효과가 없다고 단정할 필요는 없습니다.

2. 4주 정도 섭취한 후: 증상이 개선됐다면 제품의 권장 섭취량을 지키며 계속 섭취할 필요가 있는지 판단하세요. 변화가 없다면 섭취량을 임의로 늘리기보다 다른 균주나 제품을 고려할 수 있습니다.

3. 불편감이 심해진다면: 가스나 복부 팽만이 심해지거나 복통 등 새로운 증상이 나타나면 섭취를 중단하고 제품 성분을 확인하세요. 심한 복통이나 혈변 등 이상 증상이 있다면 진료를 받아야 합니다.

 

다만 4주는 모든 유산균에 적용되는 효과 보장 기간은 아닙니다. 제품에 별도의 섭취 기간이 안내되어 있다면 해당 지침을 우선하고, 증상이 지속된다면 유산균만으로 해결하려 하지 말고 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

 

유산균과 함께 먹으면 좋은 식품 8가지

 

유산균을 섭취할 때 식이섬유를 함께 챙기면 장 건강 관리에 도움이 됩니다. 식이섬유는 장내 미생물의 먹이로 이용되어 단쇄지방산 같은 대사산물 생성을 돕고, 다른 식이섬유는 변의 부피를 늘리거나 수분을 유지해 배변을 원활하게 합니다. 즉, 유산균이 장내 미생물 환경에 관여하는 동안 식이섬유는 유익균이 이용할 수 있는 영양분을 제공하고 배변 활동을 지원하므로 유산균을 섭취할 때는 필히 식이섬유도 같이 챙겨주시는 편이 좋습니다.

 

차전자피	수분을 흡수해 변의 부피를 늘리고 배변을 도움	충분한 물과 함께 섭취
플레인 요거트	제품에 따라 살아 있는 유산균을 추가로 공급	당류와 유산균 함유 여부 확인
귀리	베타글루칸 등 수용성 식이섬유 공급	오트밀이나 요거트에 곁들이기
바나나	식이섬유를 공급하고, 덜 익은 바나나는 저항성 전분도 함유	개인의 소화 상태에 맞춰 섭취
사과	펙틴 등 수용성 식이섬유 공급	껍질째 먹을 경우 깨끗하게 세척
고구마	식이섬유가 변의 부피와 배변 활동에 도움	가스가 잘 생긴다면 섭취량 조절
콩류	식이섬유와 장내 미생물이 발효할 수 있는 탄수화물 공급	복부 팽만이 있다면 소량부터 시작
김치	발효식품이며 제조 방식에 따라 살아 있는 미생물을 함유할 수 있음	나트륨 섭취량에 주의

 

식이섬유는 한 번에 많이 늘리기보다 조금씩 늘리고 물도 충분히 마시는 것이 좋습니다. 특히 차전자피는 물을 충분히 섭취하지 않으면 삼키기 어렵거나 장에서 문제가 생길 수 있으므로 제품의 복용 지침을 지켜야 합니다.

 

유산균으로 정말 다이어트가 가능할까?

 

포털 사이트에서 유산균을 검색하면 다이어트 관련 제품도 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 실제로 일부 연구에서는 특정 프로바이오틱스가 체중이나 체지방 감소에 작은 영향을 줄 가능성이 보고됐지만, 결과는 균주와 섭취 기간에 따라 다르며 체중 감량 효과가 일관되게 확인된 것은 아닙니다.

 

그렇다면 변비가 있는 사람은 어떨까요? 변비가 개선되면 장에 머물러 있던 변이 배출되면서 일시적으로 체중이 줄거나 복부 팽만이 완화될 수 있습니다. 하지만 이는 체지방이 감소한 것과는 다릅니다. 배변이 원활해졌다고 해서 지방이 연소되는 것은 아니기 때문입니다.

 

따라서 유산균은 체중 감량을 위한 주된 수단보다는 장 건강과 배변 활동을 관리하는 보조적인 방법으로 보는 것이 적절합니다. 변비가 있다면 유산균만 찾기보다 식이섬유와 수분 섭취를 늘리고, 식단을 관리하고 신체 활동을 병행하는 것이 좋습니다.

 

유산균 섭취를 고려하면 좋은 사람은?

 

유산균은 모든 사람이 반드시 챙겨 먹어야 하는 영양제는 아닙니다. 다만 다음과 같은 경우에는 특정 프로바이오틱스 제품의 섭취를 고려할 수 있습니다.

 

1. 배변 활동이 불규칙한 사람

변비가 있거나 배변 횟수가 적은 사람은 일부 유산균이 배변 빈도와 변의 상태를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다만 변비의 원인에 따라 효과가 다르므로 식이섬유와 수분 섭취도 함께 관리해야 합니다.

 

2. 복부 팽만이나 장 불편감이 잦은 사람

일부 프로바이오틱스는 과민성 장 증후군과 관련된 복부 팽만이나 복통 개선에 도움이 될 가능성이 있습니다. 다만 사람에 따라 가스가 더 심해질 수도 있으므로 섭취 후 반응을 살펴보세요.

 

3. 항생제 복용 중 설사가 걱정되는 사람

일부 프로바이오틱스는 항생제 관련 설사의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 모든 제품이 효과적인 것은 아니므로 항생제를 처방받았다면 의료진이나 약사에게 적합한 제품과 복용 시점을 확인하세요.

 

4. 식이섬유 섭취가 부족한 사람

평소 채소와 과일, 통곡물 섭취가 적다면 장내 미생물이 이용할 수 있는 식이섬유가 부족할 수 있습니다. 이 경우 유산균만 추가하기보다 식이섬유 섭취를 늘리는 것이 우선이며, 필요에 따라 프리바이오틱스가 포함된 제품을 고려할 수 있습니다.

 

유산균은 특정 증상에 대한 보조적인 선택지이지 필수 영양제는 아닙니다. 특히 변비나 설사가 오래 지속되거나 혈변, 심한 복통, 원인 모를 체중 감소가 동반된다면 유산균부터 복용하기보다 진료를 받아 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

 

유산균 섭취 시 부작용과 주의사항

 

유산균은 일반적으로 많은 사람들이 섭취 시에도 불편함이 거의 없는 편이지만, 섭취 초기 혹은 위장이 예민한 사람들에게는 다음과 같은 불편감이 나타날 수 있습니다.

 

1. 가스 및 방귀 증가: 장내 환경이 변화하거나 함께 들어 있는 프리바이오틱스 성분 때문에 발생할 수 있습니다.

2. 복부 팽만감: 이눌린이나 프락토올리고당 등에 민감한 사람은 불편감이 더 커질 수 있습니다.

3. 복통이나 배변 상태 변화: 증상이 지속되거나 악화된다면 섭취를 중단하고 제품 성분을 확인하세요.

 

특히 아래의 경우에는 섭취 자체를 제한할 것을 권합니다. 

• 면역 기능이 크게 저하된 사람
• 중증 질환으로 입원 중이거나 중심정맥관을 사용하는 사람
• 미숙아 또는 기저질환이 있는 영유아
• 유산균 섭취 후 반복적으로 증상이 악화되는 사람

혈변, 심한 복통, 원인 모를 체중 감소, 지속적인 설사나 변비가 있다면 유산균으로 해결하려 하지 말고 진료를 받아야 합니다.

임신·수유 중이거나 어린이, 고령자가 복용할 때도 제품의 성분과 개인의 건강 상태를 고려해 선택하는 것이 좋습니다.

 

유산균 관련 Q&A

Q. 유산균은 매일 먹어도 되나요?

건강한 성인은 제품의 권장 섭취량과 주의사항을 지키며 섭취할 수 있습니다. 다만 모든 사람에게 장기 섭취가 필요한 것은 아니며, 기저질환이 있다면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

 

Q. 유산균을 먹으면 변비가 무조건 좋아지나요?

아닙니다. 일부 균주가 변비 증상 개선에 도움을 줄 수 있지만 효과는 개인과 제품에 따라 다릅니다. 식이섬유와 수분 섭취, 신체 활동도 함께 살펴보세요.

 

Q. 유산균과 식이섬유를 함께 먹어도 되나요?

대체로 함께 섭취할 수 있습니다. 다만 식이섬유를 갑자기 많이 먹으면 가스나 복부 팽만이 생길 수 있으므로 섭취량을 천천히 늘리는 것이 좋습니다.

 

Q. 유산균을 먹다가 중단하면 장이 나빠지나요?

유산균 섭취를 중단했다고 장 기능이 반드시 나빠지는 것은 아닙니다. 섭취 중 나타났던 효과가 사라질 수는 있지만, 이는 균주와 개인의 상태에 따라 다릅니다.

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유산균은 오랜 시간 꾸준히 현대인의 필수 영양제 중 하나로 활용하는 일이 많습니다. 하지만 앞서 언급한 것처럼 모든 사람에게 적절한 영양 성분인 것은 아닙니다. 또한 자주 묽은 변으로 고생하는 사람은 피해야 한다는 것은 아닙니다. 장내 미생물의 균형은 어느 한쪽으로 치우친 신체의 밸런스를 맞추는 데 도움이 되기 때문인데요. 하지만 이 내용은 개인의 체질과 상태에 따라 다르게 적용될 수 있는 만큼 어디까지나 참고하셔서 나에게 맞는 유산균을 선택해 보시길 바랍니다.

 

출처

1. NIH Office of Dietary Supplements. Probiotics: Fact Sheet for Consumers
2. National Center for Complementary and Integrative Health. Probiotics: Usefulness and Safety
3. World Gastroenterology Organisation. Probiotics and Prebiotics
4. Glenn R. Gibson 외. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics
5. Kelly S. Swanson 외. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics
6. Seppo Salminen 외. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics
7. Belén Torres 외. Use of probiotics in preventing and treating excess weight and obesity: A systematic review
8. Eirini Dimidi 외. British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults