비타민D 부족 증상 7가지, 정상 수치·하루 권장량부터 주사 효과 복용법, 임산부가 먹어야 할 양은?

 

충분히 잠을 자도 피곤하거나 특별히 무리하지 않았는데 근육이 아프고 몸에 힘이 없는 경우가 있습니다. 이러한 증상은 수면 부족이나 스트레스 등 다양한 원인으로 나타날 수 있지만, 비타민D가 부족할 때도 비슷한 불편함이 생길 수 있는데요.

 

비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈를 건강하게 유지하고 근육 기능에도 관여하는 영양소입니다. 오늘은 비타민D 부족 증상 7가지부터 정상 수치, 하루 권장량, 종류별 차이, 함께 먹으면 좋은 영양 성분과 주사 효과 등 평소 많은 분들이 궁금해하시는 내용을 심도 있게 알아보도록 하겠습니다.

 

비타민D 부족 증상 7가지

 

 

비타민D가 부족하면 피로감부터 근력 저하, 뼈 건강 문제까지 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 대표적인 증상을 유형별로 살펴보겠습니다.

 

① 피로와 근육 관련 증상

• 만성 피로·무기력함: 충분히 쉬어도 피곤하고 기운이 없는 느낌
• 근력 저하: 의자에서 일어나거나 계단을 오를 때 힘이 부족함
• 원인 모를 근육통: 특별히 무리하지 않았는데도 근육이 뻐근하거나 아픔

 

② 뼈 건강과 움직임의 변화

• 뼈 통증: 심한 결핍이 장기간 지속되면 골연화증으로 뼈 통증이나 압통이 나타날 수 있음
• 골밀도 저하·골절 위험: 칼슘 대사와 뼈 건강에 영향을 주어 골절 위험이 커질 수 있음
• 보행 불편·낙상 위험: 근력 저하와 통증으로 걷거나 움직이는 동작이 어려워질 수 있음

 

③ 성장기 어린이의 뼈 성장 이상

 

어린이에게 비타민D가 심하게 부족하면 구루병이 발생할 수 있습니다. 뼈가 충분히 단단해지지 않거나 다리뼈가 휘는 등 성장에 영향을 줄 수 있습니다.

 

이런 경우에는 진료를 고려하세요

 

비타민D 부족 증상이 몇 개 나타나야 결핍이라고 판단하는 공식 기준은 없습니다. 증상의 개수보다는 지속 기간과 생활에 미치는 영향, 결핍 위험 요인을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

 

• 충분히 쉬어도 피로감이 오래 지속되는 경우
• 근력 저하와 뼈 통증이 함께 나타나는 경우
• 걷거나 계단을 오르는 동작이 이전보다 어려워진 경우
• 햇빛 노출이 매우 적거나 영양소 흡수 장애가 있는 경우
• 골다공증이나 골연화증 위험이 높거나 과거 비타민D 결핍을 진단받은 경우

 

이러한 상황에서는 의료기관에서 원인을 확인하고 필요에 따라 혈액검사를 고려할 수 있습니다. 꼭 내과가 아니더라도 보편적으로 혈액 검사를 실시하는 모든 곳에서 관련 진료를 받아볼 수 있습니다. 저의 경우에도 유외과에서 비타민D 결핍으로 진료를 받고 일정 기간 주사를 투여받았던 기억이 있으나 모든 사람에게 필수적인 사항은 아닙니다. 더욱이 건강검진을 2년에 한 번 받는 경우, 검진 항목에 비타민D 혈액검사가 포함되어 있는지 확인한 뒤 필요에 따라 추가 검사를 진행하는 것도 좋은 방법입니다.

 

일반적인 비타민D 수치 확인은 혈중 25-하이드록시비타민D(25-OH-D) 농도를 측정하는 것으로 진행합니다. 이때 명확한 수치를 확인하여 대처하는 것이 가능하므로 단순히 위의 증상만으로 판단하여 결정하는 것은 바람직하지 않습니다.

 

특히 피로감이나 근육통은 갑상선 질환과 같은 항상성을 유지하는 데 도움을 주는 다른 기관의 문제를 통해서도 나타나므로 임의로 고용량 영양제를 복용하기보다는 원인을 확인한 뒤 진행하시길 바랍니다.

 

비타민D 하루 권장량

 

개인의 신체 능력이 모두 다르듯 비타민D가 필요한 양 역시도 모두가 다릅니다. 하지만 그럼에도 한국인을 기준으로 한 권장량 수치는 존재하니 이 부분을 참고하여 복용하시면 좋을 듯합니다.

 

국내 「2020 한국인 영양소 섭취기준」에서 비타민D 충분섭취량은 12~64세 성인 기준 하루 10㎍(400IU), 65세 이상은 15㎍(600IU)입니다. 반면 미국 의학한림원(IOM)은 19~70세 성인과 임산부 기준 하루 15㎍(600IU)을 권장합니다. 국가별 기준이 다르므로 적용 대상과 기준을 구분해서 확인하는 것이 좋습니다.

 

하지만 비타민D는 꼭 영양제로 섭취해야 하는가? 질문한다면 꼭 그렇지는 않습니다.

 

비타민D는 실제로 연어와 고등어 같은 기름진 생선, 달걀노른자와 같은 비타민D이 풍부한 음식을 일상 속에서 꾸준히 섭취함으로써 권장량을 달성할 수 있습니다.

 

그러나 많은 사람들에게 알려지다시피 햇빛을 통해 피부에서 합성되는 양이 월등하게 높다는 것이 문제인데요. 많은 현대인이 9 to 6의 직장 생활을 하고 있으며 양산, 자외선 차단제 등 직접적인 햇빛 노출을 줄이게 되면서 비타민D 합성이 부족해지곤 합니다. 그러므로 평소 받는 햇빛의 양이 부족하다고 판단된다면(특히 집에만 있는 걸 좋아하는 내향인이라면) 비타민D를 섭취 및 주사하는 방향으로 대처하는 것도 좋은 방법이 될 것 같습니다.

 

비타민D 종류와 차이, 어떤 형태가 좋을까?

 

비타민D 영양제를 살펴보면 D2, D3와 같은 표시를 볼 수 있는데요. 또한 활성형 비타민D나 칼시페디올처럼 이름이 비슷하지만 사용 목적이 다른 성분도 있어 이를 체크하여 사용하시면 더욱 유용하게 활용해볼 수 있습니다.

 

1. 비타민D2와 비타민D3

• 비타민D2(에르고칼시페롤): 버섯과 효모 등에서 얻을 수 있는 형태로, 영양제와 식품 강화에 사용됩니다.
• 비타민D3(콜레칼시페롤): 피부에서 햇빛을 받아 만들어지는 형태이며, 동물성 식품과 영양제에도 사용됩니다.

두 형태 모두 혈중 비타민D 농도를 높일 수 있지만, 일반적으로 D3가 농도를 더 높이고 오래 유지하는 경향이 있습니다. 일반적인 영양 보충이 목적이라면 D3를 고려할 수 있으며, 비건 식단을 유지한다면 원료가 식물성인지도 확인하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 활성형 비타민D와 칼시페디올

• 활성형 비타민D(칼시트리올 등): 특정 신장 질환이나 칼슘 대사 이상 등에 사용하는 의약품입니다. 일반 영양제와 목적이 다르며, 고칼슘혈증 위험 때문에 의료진의 관리가 필요합니다.
• 칼시페디올(칼시디올): 비타민D3가 간에서 전환되어 만들어지는 형태입니다. 혈중 비타민D 농도를 높이는 데 사용할 수 있지만 일반적인 보충에 반드시 필요한 것은 아닙니다.

 

3. 캡슐·정제·액상 중 무엇이 좋을까?

 

저 역시 과거에 비타민D 결핍으로 인해 주사 치료를 받은 이력이 있으며 당시에 의사 선생님께서 추천해주신 것은 단연 액상형이었습니다. 그래서 액체이기 때문에 위장까지 내려가 소화되는 캡슐형이나 정제형보다는 더욱 많은 양을 흡수할 수 있다고 알고 있었는데요.

 

이번에 글을 작성하면서 알아본 내용은 제가 알고 있는 것과는 조금 달랐습니다.

 

Marwaha 등(2022)이 《Journal of Orthopaedics》에 발표한 연구에서는 건강한 성인 24명을 대상으로 비타민D3 6만 IU를 투여하고, 나노에멀전 액상형과 일반 연질캡슐의 생체이용률을 비교한 것인데요. 그 결과, 나노에멀전 액상형은 연질캡슐보다 혈중 비타민D3의 총 노출량을 나타내는 AUC가 약 36%, 최고 혈중 농도를 나타내는 Cmax가 약 43% 높았습니다. 이는 특정 나노에멀전 제형이 일반 연질캡슐보다 높은 생체이용률을 보일 수 있다는 결과입니다. 

 

이건 제가 의사 선생님께 들었던 액상형이 캡슐형이나 정제형보다 흡수율이 우수하다는 데 들 수 있는 증거이기도 한데요.

 

하지만 그 반대의 내용의 결과를 도출한 연구도 있습니다.

 

Grossmann과 Tangpricha(2010)의 체계적 문헌고찰에서는 비타민D의 생체이용률이 제형에 따라 달라질 수 있지만, 특정 제형이 항상 더 우수하다고 단정하기는 어렵다고 설명하고 있습니다. 따라서 액상형이라는 이유만으로 캡슐형이나 정제형보다 흡수율이 높다고 판단하기보다는 제품별 제형과 특성을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

 

따라서 시중에서 편히 선택할 수 있는 캡슐형과 정제형을 배제하고 액상형을 무조건적으로 고를 필요는 없다로 알고 있는 편이 유리할 것 같습니다. 

 

 

비타민D와 함께 먹으면 좋은 영양 성분

 

• 칼슘: 요즘 흔히 볼 수 있는 칼마디의 '칼' 역할을 하고 있는 칼슘이 비타민D 섭취를 고려할 때 필수적으로 다뤄지는 성분입니다. 비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 칼슘은 뼈를 구성합니다. 식사로 칼슘을 충분히 섭취하지 못하거나 보충이 필요한 경우 함께 고려하는 편이 좋습니다.

• 마그네슘: 칼마디의 '마'를 담당하고 있는 마그네슘도 비타민D와 함께 섭취하면 좋은 성분입니다. 비타민D가 우리 몸에서 활성 형태로 전환되는 과정에 관여하는 것이 마그네슘인데요. 결핍이 있다면 보충을 고려할 수 있지만, 충분히 섭취하고 있다면 추가 복용이 반드시 필요한 것은 아닙니다.
• 비타민K: 비타민K는 뼈의 주요 단백질인 오스테오칼신의 활성화에 관여해 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 비타민D가 칼슘 흡수를 돕는다면, 비타민K는 흡수된 칼슘을 활용하는 뼈 관련 단백질의 기능에 관여한다는 점에서 함께 주목받습니다.

• 오메가3: 오메가3는 염증 반응과 심혈관 건강에 관여하는 불포화지방산입니다. 비타민D와 함께 복용할 수 있으며, 식사에 지방이 포함되면 지용성인 비타민D의 흡수에 도움이 될 수 있습니다.

 

단, 종합비타민이나 칼슘 복합제에도 비타민D가 들어 있을 수 있으므로, 여러 제품을 복용한다면 총섭취량을 확인하는 것이 중요합니다. 또한, 비타민K와 오메가3에 대해서 함께 좋으면 영양 성분이라고 소개했으나 어디까지나 효과적인 측면일 뿐이기 때문에 비타민D와 함께 섭취했을 때 효과가 높다라고 단정짓는 것은 좋지 않으니 참고하시길 바랍니다.

 

 

비타민D 주사 효과, 영양제보다 좋을까?

 

비타민D 주사는 고용량 비타민D를 근육에 투여해 혈중 농도를 높이는 방법입니다. 매일 영양제를 챙겨 먹기 어렵거나 특정한 의학적 이유가 있는 경우 의료진이 고려하는 방법인데요.

 

이것은 곧, 매일 영양제를 챙겨 먹을 수 있는 사람이거나 관리 가능한 사람이라면 구태여 주사 형태를 고려하지 않아도 된다는 뜻이기도 합니다. 

 

비타민D 결핍으로 진단받아 주사 치료가 필요한 경우, 개인별 보험 약관에 따라 실손보험 보상이 가능할 수 있습니다. 다만 보상 여부는 가입 조건에 따라 달라지므로, 결핍 정도와 치료 필요성을 확인한 뒤 영양제와 주사 중 적절한 방법을 선택하는 것이 좋습니다.

 

먹는 영양제도 충분히 결핍 개선에 효과적이며, 복용량을 조절하기 쉽다는 장점이 있습니다. 대부분의 영양제가 요즘에는 하루 세 번 꼬박 먹는 것이 아니라 하루 한 번 섭취하는 것으로 충분하기 때문에 더욱 스스로 챙길 수 있다면 주사 치료를 고려할 필요는 없다고 봅니다.

 

더욱이 주사 역시 과량 투여 시 고칼슘혈증이나 신장 손상 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 이전에 투여한 용량과 영양제 복용량을 의료진에게 알리고 추가 투여 여부를 결정해야 합니다.

 

임산부 비타민D, 어떻게 섭취해야 할까?

 

임신 중 비타민D는 산모의 뼈 건강과 태아의 정상적인 뼈 발달에 중요합니다. 심한 결핍은 신생아의 뼈 건강에도 영향을 줄 수 있으므로 필수로 섭취해야 하는 영양소 중 하나입니다. 하지만 과유불급이라는 말처럼 필수로 섭취해야 하는 영양소라는 이유만으로 과도하게 섭취할 경우 오히려 악영향이 나타날 수 있어 주의해야 합니다.

 

임산부는 다음 사항을 확인하는 것이 좋습니다.

• 하루 권장량: 미국 의학한림원 기준 하루 600IU를 권장하고 있습니다.
• 섭취 형태: 음식과 임산부용 종합비타민 등을 통해 섭취할 수 있으나 필히 중복량을 체크해야 합니다.
• 추가 영양제: 종합비타민에 포함된 비타민D 함량을 먼저 확인하고 필요하면 의료진과 상의합니다.
• 혈액검사: 모든 임산부가 반드시 검사해야 하는 것은 아니지만, 결핍 위험이 높다면 검사를 고려할 수 있습니다.
• 고용량 주사: 임신 중 안전성과 필요성을 별도로 판단해야 하므로 임의로 치료 여부를 결정하는 것은 좋지 않습니다.

미국 산부인과학회(ACOG)는 모든 임산부에게 일괄적으로 비타민D 결핍 검사를 시행할 근거가 충분하지 않다고 설명하고 있습니다. 결핍이 확인되면 보충을 고려할 수 있지만, 고용량 치료는 의료진의 판단이 필요합니다.

 

임신 중에는 비타민D 주사나 고용량 영양제를 임의로 선택하기보다 산부인과에서 결핍 여부와 적절한 보충 방법을 상담하는 것이 좋습니다.

 

그렇다면 비타민D 영양제, 언제 먹는 것이 좋을까요?

 

비타민D는 지용성 비타민으로, 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하면 흡수에 도움이 됩니다. 공복보다는 식사 중이나 식사 직후에 복용하는 것이 좋으며, 달걀이나 생선, 견과류 등 지방이 포함된 음식을 먹을 때 더욱 빠른 흡수가 가능합니다.

 

Q. 아침과 저녁 중 어느 때가 더 좋을까요?

특정 시간대가 비타민D의 흡수나 효과에 반드시 더 유리하다는 근거는 충분하지 않습니다. 아침이나 점심, 저녁 중 식사와 함께 꾸준히 복용하기 편한 시간을 선택하시면 됩니다.

 

Q.다른 영양제와 함께 먹어도 될까요?

종합비타민이나 칼슘 보충제에도 비타민D가 들어 있을 수 있으므로, 여러 제품을 함께 복용한다면 총섭취량을 확인해야 합니다. 특히 고용량 제품을 복용하거나 결핍 치료를 받고 있다면 의료진과 적절한 복용량을 상담하는 것이 좋습니다.

 

비타민D 과다복용 부작용과 주의사항

 

「2020 한국인 영양소 섭취기준」에서 성인의 비타민D 상한섭취량은 하루 100㎍(4,000IU)입니다. 상한섭취량은 장기간 섭취할 때 건강상 문제가 발생할 가능성을 고려한 최대량이지, 매일 채워야 하는 목표량은 아닙니다.

 

비타민D를 과도하게 복용하면 혈액 속 칼슘 농도가 높아지는 고칼슘혈증이 발생할 수 있습니다.

• 메스꺼움, 구토, 식욕 저하
• 변비와 복통
• 심한 갈증과 잦은 소변
• 근육 약화와 피로감
• 심한 경우 신장 손상 및 심장 박동 이상

비타민D 부작용은 일반적으로 햇빛보다는 고용량 보충제를 지나치게 많이 복용했을 때 발생합니다. 결핍 치료를 위해 상한섭취량보다 높은 용량을 사용하는 경우도 있지만, 반드시 의료진의 지시에 따라야 합니다.

 

비타민D 부족은 증상만으로 확정하기 어렵습니다. 피로감이나 근육통이 지속되거나 결핍 위험이 높다면 혈액검사를 통해 상태를 확인하고, 식사와 영양제를 통한 섭취량을 고려해 적절한 보충 방법을 선택하시길 바랍니다.

 

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