크레아틴 효과와 부작용, 하루 섭취량과 복용법 총정리

 

 

운동을 시작하면서 단백질이나 유산균처럼 크레아틴을 챙겨 먹어야 할지 고민하는 분들이 있는데요. 특히 여성의 경우 "크레아틴을 먹으면 몸이 커지는 것 아닌가?", "살이 찌거나 탈모가 생기지는 않을까?" 하는 걱정도 있습니다.

크레아틴은 근육에서 빠르게 에너지를 만들어 내는 데 필요한 물질로, 육류와 생선 등 음식에도 들어 있습니다. 보충제로 섭취하면 근육에 저장되는 크레아틴의 양을 늘릴 수 있어 짧은 시간에 강한 힘을 내는 근력운동이나 고강도 운동을 할 때 도움을 줄 수 있습니다. 여성도 일반적인 용량으로 섭취할 수 있지만, 여성만을 대상으로 한 연구는 남성에 비해 아직 적다는 점은 참고할 필요가 있습니다.

그렇다면 크레아틴을 먹었을 때 실제로 어떤 효과를 기대할 수 있을까요? 여성에게도 도움이 될까요? 또한 체중 증가나 신장 부담, 탈모 같은 부작용은 정말 걱정해야 하는 것인지 궁금할 수 있는데요. 크레아틴의 효과부터 하루 섭취량, 여성 복용 시 장단점과 부작용까지 하나씩 살펴보겠습니다.

 

크레아틴 효과, 무엇을 기대할 수 있을까?

 

크레아틴은 우리 몸에서 인산크레아틴이라는 형태로 저장됐다가 운동할 때 ATP라는 에너지원이 빠르게 만들어지도록 돕습니다. 쉽게 말하면 짧은 시간 동안 강한 힘을 반복해서 사용하는 운동을 보조하는 역할을 하는데요.

대표적으로 기대할 수 있는 부분은 다음과 같습니다.

1. 근력과 운동 수행능력 향상

웨이트 트레이닝이나 스프린트처럼 짧은 시간에 강한 힘을 내는 운동에서 수행능력을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 꾸준한 저항운동과 함께 먹었을 때 근력과 제지방량 증가에 대한 근거가 비교적 잘 쌓여 있습니다.

2. 근육량 증가에 도움

크레아틴 자체가 근육을 만들어 주는 것은 아닙니다. 다만 운동 중 더 높은 강도의 훈련을 지속할 수 있도록 돕고, 저항운동과 함께 섭취했을 때 제지방량 증가에 도움을 줄 수 있습니다.

최근 메타분석에서도 저항운동만 한 경우와 비교해 크레아틴을 함께 섭취한 그룹에서 제지방량이 평균 약 1.14kg 더 증가한 것으로 나타났습니다. 다만 연구 대상과 복용 방법에 따라 결과에는 차이가 있습니다.

3. 여성의 운동 효과를 보조

여성을 대상으로 한 연구에서도 근력이나 운동 수행능력, 제지방량에 긍정적인 결과가 보고되고 있습니다. 다만 모든 연구에서 같은 효과가 나타난 것은 아니며, 여성 대상 체계적 문헌고찰에서도 결과가 연구마다 달라 아직 여성에게서의 효과를 확실하게 단정하기는 어렵다고 평가했습니다.

 

여성에게 크레아틴이 좋은 점과 주의할 점

 

여성이라고 해서 크레아틴의 효과가 특별히 떨어지거나 복용하면 안 되는 것은 아닙니다. 오히려 근력운동을 꾸준히 하는 여성이라면 운동 효과를 보조하는 방법 중 하나로 고려할 수 있는데요.

 

기대할 수 있는 점	알아둘 점
근력운동 수행능력 보조	초기 체중이 증가할 수 있음
제지방량 증가에 도움	복부팽만·설사 등 소화기 증상이 나타날 수 있음
근육량 증가를 보조	여성 대상 장기 연구는 상대적으로 부족
운동과 함께 활용하기 좋음	신장질환이 있다면 전문가 상담 필요

 

특히 여성들이 가장 많이 걱정하는 부분 중 하나가 체중 증가입니다.

크레아틴을 처음 먹으면 근육 안에 저장되는 수분이 증가하면서 체중이 올라갈 수 있는데요. 이것은 지방이 늘어난 것과는 다릅니다. 실제 크레아틴 관련 연구에서도 체중과 제지방량이 소폭 증가하는 결과가 확인됐으며, 저항운동과 함께 섭취했을 때 체성분 변화가 더 뚜렷했습니다.

따라서 다이어트를 하고 있다면 크레아틴을 먹은 뒤 체중계 숫자가 조금 올라갔다고 해서 바로 지방이 증가했다고 판단할 필요는 없습니다.

 

크레아틴 다이어트에 도움이 될까?

 

크레아틴 자체를 체중 감량 성분으로 보기는 어렵습니다. 지방을 직접 태우는 성분도 아니기 때문에 "크레아틴을 먹으면 살이 빠진다"고 생각해서 복용하는 것은 적절하지 않습니다.

다만 다이어트를 하면서 근력운동을 병행하는 경우에는 이야기가 조금 달라집니다. 크레아틴은 근력운동 수행능력과 제지방량 증가를 보조할 수 있기 때문에 체중 감량 과정에서 근육을 유지하거나 늘리는 데 간접적인 도움을 줄 가능성이 있습니다.

일부 연구에서는 저항운동과 크레아틴을 함께 섭취했을 때 체지방률이 소폭 감소한 결과도 확인됐습니다. 다만 크레아틴 자체가 지방을 태우는 효과가 확인된 것은 아니며, 운동과 함께 나타난 체성분 변화로 보는 것이 적절합니다.

따라서 체중계 숫자를 줄이는 것이 목표라면 크레아틴보다 식단과 운동이 우선이고, 근육을 최대한 유지하면서 운동 효과를 높이는 것이 목적이라면 크레아틴을 고려해 볼 수 있습니다.

 

하루 섭취량과 복용법은?

가장 간단한 방법은 크레아틴 모노하이드레이트를 하루 3~5g 정도 꾸준히 먹는 것입니다.

크레아틴은 반드시 운동 직전에 먹어야 하는 것은 아닙니다. 운동하는 날과 쉬는 날 모두 일정하게 섭취하는 것이 중요하며, 하루 중 편한 시간에 먹어도 됩니다.

빠르게 근육 내 저장량을 높이기 위해 처음 5~7일 정도 많은 양을 먹는 '로딩' 방법도 있는데요. 일반적으로 하루 약 20g을 여러 번 나누어 먹은 뒤 유지량으로 줄이는 방식입니다.

그러나 로딩을 하지 않고 하루 3~5g을 꾸준히 먹어도 시간이 지나면서 근육 내 크레아틴 저장량을 높일 수 있습니다.

따라서 일반적인 운동 목적이라면 굳이 많은 양을 먹기보다는 하루 3~5g을 꾸준히 섭취하는 방법이 간편합니다.

 

크레아틴 부작용, 신장과 탈모는 괜찮을까?

크레아틴의 대표적인 부작용으로는 복부팽만, 설사와 같은 소화기 불편감이 있습니다. 특히 한 번에 많은 양을 먹을수록 이런 증상이 나타날 가능성이 높아질 수 있어 로딩을 한다면 여러 번 나누어 먹는 것이 좋습니다.

신장 부담에 대한 걱정도 많은데요. 건강한 사람에게 권장량의 크레아틴을 먹었을 때 신장 기능이 손상된다는 근거는 현재까지 뚜렷하지 않습니다.

다만 크레아틴을 먹으면 혈액검사에서 '크레아티닌' 수치가 조금 올라갈 수 있는데, 이것이 반드시 신장 기능 저하를 의미하는 것은 아닙니다. 최근 메타분석에서도 혈중 크레아티닌은 소폭 증가했지만 사구체여과율(GFR)에는 유의한 변화가 나타나지 않았습니다.

따라서 기존에 신장질환이 있거나 신장 기능에 문제가 있다는 이야기를 들은 적이 있다면 임의로 복용하기보다 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

 

크레아틴이 탈모를 유발한다는 이야기는?

 

크레아틴과 탈모의 연관성은 인터넷에서 자주 언급되지만, 현재까지 탈모를 직접 유발한다는 근거는 충분하지 않습니다.

특히 최근 발표된 무작위 대조시험에서는 저항운동을 하는 건강한 남성이 하루 5g의 크레아틴을 12주 동안 섭취했을 때 위약군과 비교해 DHT 수치나 모발 밀도, 모발 건강에 유의한 차이가 나타나지 않았습니다.

다만 이 연구는 남성을 대상으로 했기 때문에 여성에게 동일한 결과가 나타난다고 단정할 수는 없습니다. 현재로서는 크레아틴이 탈모를 일으킨다고 확실하게 말할 근거는 부족하다고 보는 것이 적절합니다.

 

생리 중에 먹어도 될까?

 

현재까지는 생리 중이라는 이유만으로 크레아틴을 중단해야 한다는 근거는 없습니다.

여성호르몬과 크레아틴 대사가 관련되어 있을 가능성이 연구되고 있고, 생리주기에 따라 크레아틴 관련 대사가 달라질 수 있다는 보고도 있습니다. 그러나 특정 생리주기에 맞춰 복용해야 효과가 더 좋다는 내용은 아직 충분히 확인되지 않았습니다.

여성 대상 연구 자체도 부족하기 때문에 일반적으로는 생리 여부와 관계없이 일정하게 섭취하는 방법이 적절합니다.

다만 임신 중에는 별도로 생각해야 합니다. 임신 중 크레아틴 보충에 대한 연구가 진행되고 있지만 일반적인 임산부에게 복용을 권할 정도로 안전성과 효과가 충분히 확인된 상태는 아닙니다.

따라서 임신 중이거나 임신을 준비하고 있다면 운동 목적으로 임의 복용하기보다는 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

 

---

 

크레아틴은 고강도 운동에서 에너지 공급을 돕고 근력운동의 효과를 보조하는 성분으로, 운동을 꾸준히 하는 사람에게 특히 활용도가 높습니다. 반면 지방을 직접 태우는 성분은 아니기 때문에 체중 감량만을 목적으로 먹을 필요는 없습니다.

처음 먹었을 때 체중이 늘더라도 근육에 저장되는 수분의 영향일 수 있으며, 건강한 성인에게 권장량을 섭취했을 때 신장 기능을 손상시킨다는 근거도 뚜렷하지 않습니다. 탈모 역시 현재까지 직접적인 연관성이 확실하게 확인된 것은 아닙니다.

따라서 크레아틴을 먹는다면 크레아틴 모노하이드레이트를 하루 3~5g 정도 꾸준히 섭취하는 방법이 가장 간단합니다. 여성도 일반적으로 섭취할 수 있지만, 신장질환이 있거나 임신 중이라면 복용 전 전문가와 상담하시길 바랍니다.

 

출처

1. Creatine supplementation and exercise in women - 체계적 문헌고찰
2. Creatine Supplementation and Resistance Training: Effects on Body Composition - 메타분석
3. Creatine Supplementation and Body Composition - 체성분 관련 메타분석
4. Common questions and misconceptions about creatine supplementation - 크레아틴 안전성 및 부작용 관련 연구
5. Creatine supplementation and kidney function - 신장 기능 관련 체계적 문헌고찰 및 메타분석
6. Creatine supplementation and hair loss - 12주 무작위 대조시험
7. Creatine and Women's Health - 여성 건강과 크레아틴 관련 종설