오메가3 효과 효능 안맞는체질 부작용 복용 방법

 

 

 

 오메가3는 생선이나 해조류 등에 들어 있는 불포화지방산으로, 건강관리를 위해 영양제로 챙겨 먹는 분들이 많은데요. 특히 생선기름에 풍부한 EPA와 DHA가 대표적인 오메가3 지방산입니다.

 

 혈중 중성지방이나 혈행 건강 때문에 오메가3를 찾는 경우가 많지만, 모든 사람이 반드시 영양제로 보충해야 하는 것은 아닙니다. 평소 생선이나 해산물을 충분히 먹고 있는지, 복용 중인 약이 있는지에 따라서도 필요성이 달라질 수 있습니다. 

 

 그래서 오늘은 많은 사람들이 궁금해하는 오메가3 효능과 부작용과 함꼐 안 맞는 사람은 누가 있는지 그리고 오메가3를 자연적으로 섭취할 수 있는 방법은 어떤 것이 있는지 알아보려고 합니다.

 

오메가3의 대표적인 효능은?

 

 

오메가3 중 건강기능식품에서 주로 이야기하는 EPA와 DHA는 우리 몸의 세포막을 구성하는 지방산입니다. DHA는 특히 뇌와 눈의 망막에 많이 존재하고, EPA는 혈액 속 지방과 관련된 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.

 

가장 근거가 비교적 분명한 부분은 혈중 중성지방을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 점입니다. 대규모 무작위 대조시험을 종합한 코크란 리뷰에서도 EPA와 DHA 섭취를 늘렸을 때 혈중 중성지방이 감소하는 결과가 확인됐습니다.

 

다만 오메가3를 먹는다고 해서 콜레스테롤이 전반적으로 좋아지거나 심혈관질환을 확실하게 예방한다고 보기는 어렵습니다. 같은 리뷰에서 EPA와 DHA를 늘리는 것이 전체 사망률이나 심혈관 사건, 뇌졸중 등에 미치는 영향은 크지 않은 것으로 나타났습니다. 따라서 오메가3의 효과를 지나치게 넓게 해석하지 않는 것이 좋습니다.

 

오메가3가 안 맞는 사람도 있을까?

 

흔히 ‘오메가3가 안 맞는 체질’이라는 표현을 사용하기도 하는데요. 의학적으로 특정 체질을 기준으로 오메가3가 맞고 안 맞는다고 구분하지는 않습니다.

 

대신 다음과 같은 경우에는 섭취에 주의할 필요가 있습니다.

 

 

① 먹을 때마다 속이 불편한 경우

오메가3 영양제를 먹은 뒤 비린 트림, 속쓰림, 메스꺼움, 복부 불편감, 설사 등이 반복될 수 있습니다. 대부분 심각한 부작용은 아니지만 증상이 계속된다면 억지로 먹을 필요는 없습니다.

 

② 생선이나 조개류 등에 알레르기가 있는 경우

생선유 제품의 원료가 생선인 만큼 생선이나 해산물 알레르기가 있다면 주의해야 합니다. 특히 알레르기가 있는 사람이 생선유 보충제를 안전하게 먹을 수 있는지는 명확하지 않기 때문에 제품을 임의로 선택하기보다 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

③ 항응고제 등을 복용하고 있는 경우

와파린과 같은 항응고제를 비롯해 혈액 응고에 영향을 주는 약을 복용하고 있다면 오메가3 영양제를 추가하기 전에 의료진과 상담하는 것이 좋습니다. 고용량에서는 혈액 응고에 영향을 줄 가능성이 있기 때문입니다. 다만 일반적인 용량의 오메가3가 심각한 출혈을 일으킨다는 근거가 확실한 것은 아닙니다.

 

오메가3 부작용은 어떤 것이 있을까?

 

오메가3를 먹었을 때 나타날 수 있는 불편함은 대부분 소화기 증상이나 비린 맛과 관련되어 있습니다.

 

 

• 비린 맛이나 비린 트림
• 입 냄새
• 속쓰림
• 메스꺼움
• 복부 불편감
• 설사
• 두통
• 특유의 냄새가 나는 땀

 

대부분 가벼운 증상으로 알려져 있으며, 식사와 함께 먹으면 속 불편함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

또 하나 주의해야 하는 것은 고용량 섭취입니다. 하루 4g 정도의 오메가3를 장기간 사용한 일부 대규모 연구에서는 심방세동 위험이 조금 증가한 결과가 확인됐습니다. 특히 심혈관질환이 있거나 심혈관질환 위험이 높은 사람에게서 이러한 결과가 관찰됐기 때문에 고용량을 임의로 장기간 복용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

오메가3는 어떻게 먹는 것이 좋을까?

 

 

오메가3 제품을 고를 때는 단순히 ‘생선오일 1,000mg’이라는 숫자만 확인해서는 안 됩니다. 중요한 것은 그 안에 EPA와 DHA가 각각 얼마나 들어 있는지입니다.

 

예를 들어 생선오일이 1,000mg 들어 있어도 EPA와 DHA의 함량이 1,000mg이라는 의미는 아닙니다. 제품에 표시된 EPA와 DHA 함량을 따로 확인하는 것이 좋습니다. 복용할 때는 다음 정도를 참고하면 됩니다.

 

1. 식사와 함께 먹기
   빈속에 먹었을 때 속쓰림이나 비린 트림이 생긴다면 식사 중이나 식후에 먹는 방법을 고려할 수 있습니다.
2. EPA와 DHA 함량 확인하기
   ‘오메가3 1,000mg’이라는 총 오일 함량보다 실제 EPA와 DHA가 얼마나 들어 있는지를 확인하는 것이 중요합니다.
3. 제품에 표시된 섭취량 지키기
   일반적인 영양 보충과 중성지방을 낮추기 위한 고용량 치료는 구분해야 합니다. 중성지방이 높은 경우 사용되는 고용량 오메가3는 의료진의 관리가 필요한 영역입니다.
4. 고함량이라고 무조건 좋은 것은 아니기
   오메가3는 많이 먹는다고 효과가 계속 커지는 성분이 아닙니다. 특히 고용량을 장기간 복용할 때는 심방세동과 같은 위험도 고려해야 합니다.

 

참고로 미국 FDA는 건강보조제에서 EPA와 DHA를 합쳐 하루 5g 이하를 섭취하는 범위에 대해 안전성 검토를 한 바 있습니다. 다만 이것을 일반인이 매일 5g까지 먹어도 된다는 권장량으로 이해해서는 안 됩니다. 실제 필요한 섭취량은 식습관과 건강 상태, 제품의 목적에 따라 달라집니다.

 

오메가3, 꼭 영양제로 먹어야 할까?

 

 

오메가3는 영양제로 보충하는 방법도 있지만 음식으로 섭취할 수도 있습니다. 특히 EPA와 DHA가 풍부한 생선이나 해산물을 평소 충분히 먹고 있다면 추가적인 영양제가 반드시 필요한 것은 아닙니다.

 

반대로 생선을 거의 먹지 않거나 식사를 통해 오메가3를 충분히 섭취하기 어려운 경우에는 영양제를 고려할 수 있습니다. 다만 혈중 중성지방이 높아 치료 목적으로 고용량을 먹는 경우에는 일반적인 건강관리용 영양제와 접근 방법이 다르므로 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.

 

결국 오메가3는 ‘누구에게나 많이 먹을수록 좋은 영양제’라기보다는 EPA와 DHA의 함량, 평소 식습관, 건강 상태, 복용 중인 약물 등을 함께 고려해서 섭취하는 것이 중요한 성분입니다. 먹을 때마다 소화기 불편함이 생기거나 알레르기가 의심되는 증상이 나타난다면 무조건 계속 복용하기보다는 섭취를 중단하고 원인을 확인해 보시길 바랍니다.

 

출처

• NIH Office of Dietary Supplements, Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet
• Cochrane, Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease
• FDA, EPA and DHA Safety Review
• NCCIH, Omega-3 관련 안전성 자료